جدول المحتويات:

هل ممارسة الرياضة تجعلك أكثر صحة حقًا؟
هل ممارسة الرياضة تجعلك أكثر صحة حقًا؟
فيديو: هل ممارسة الرياضة تجعلك أكثر صحة حقًا؟
فيديو: أثر ممارسة الرياضة، شاهد هذا الفيديو لتعرف كيف ستتغير حياتك فور ممارستك الرياضة 2023, شهر فبراير
Anonim

قمنا بفحص خمس ادعاءات حول فوائد رفع الأثقال والتمارين الرياضية لمعرفة أيهما يحمل أكبر … وزن.

أصدرت وزارة الصحة والخدمات البشرية (HHS) في أواخر هذا العام إرشاداتها الجديدة الخاصة بالنشاط البدني للأمريكيين ، والتي تدعو البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا لممارسة الرياضة باعتدال (مثل المشي السريع أو التمارين الرياضية المائية) لمدة ساعتين على الأقل و 30 دقيقة أو بقوة (الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات بسرعة 10 ميل في الساعة أو أسرع) لمدة ساعة و 15 دقيقة على الأقل أسبوعياً.

فكلما كنت تمارس الرياضة لفترة أطول وأصعب وأكثر ، زادت الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري ، وفقًا للتوصيات التي استندت إلى عقد من البحث العلمي.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينخرطون في مقدار التمرين الذي أوصى به الأطباء الفيدراليون يعيشون في المتوسط ​​ثلاث إلى سبع سنوات أطول من البطاطس ، وفقًا لوليام هاسكل ، أستاذ الطب في جامعة ستانفورد الذي ترأس اللجنة الاستشارية لـ HHS. ولكن كيف تحقق التمارين ذلك بالضبط؟ وماذا عن ادعاءات الرافضين بأن التمارين ليست صحية فحسب ، بل قد تكون ضارة بالفعل بالنسبة لك؟ وهل لهم حقيقة؟.

مفيد للقلب والأوعية الدموية

في العقد الماضي أو نحو ذلك ، أظهرت دراسات مختلفة شملت آلاف المشاركين أن التدريبات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يقول جوناثان مايرز ، عالم الأبحاث الصحية في نظام بالو ألتو للشؤون الصحية للمحاربين القدامى في كاليفورنيا: "ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على جميع عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية تقريبًا". والسبب ، كما يقول: عندما يمارس الإنسان ، تنقبض عضلة القلب بقوة وبشكل متكرر ، مما يزيد من تدفق الدم عبر الشرايين. يؤدي هذا إلى تغييرات طفيفة في الجهاز العصبي اللاإرادي ، الذي يتحكم في انقباض واسترخاء هذه الأوعية. يؤدي هذا الضبط الدقيق إلى انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة (عدد أقل من النبضات لضخ الدم عبر الجسم) ، وانخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب الأكثر تنوعًا ، وكلها عوامل تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، كما يقول.

يقول مايرز إن التمرينات الرياضية تحد أيضًا من الالتهابات المرتبطة بمشاكل القلب ، مثل تصلب الشرايين أو تصلب الشرايين حول القلب ، مما قد يؤدي إلى النوبات القلبية. ركزت العديد من الدراسات الحديثة على بروتين سي التفاعلي ، وهو علامة على الالتهاب. يقول مايرز إن الأبحاث أظهرت أن الأشخاص المستقرين الذين شرعوا في برامج تمارين رياضية لمدة ثلاثة إلى ستة أشهر ، في المتوسط ​​، شهدوا انخفاضًا بنسبة 30 في المائة في مستويات البروتين التفاعلي سي - تقريبًا نفس الانخفاض الذي حدث مع شخص تناول عقار الستاتين (الكوليسترول والالتهابات). - عقار مخفض). بعبارة أخرى ، في كثير من الناس ، قد تكون التمارين فعالة مثل Rx في كبح الالتهاب ، وهو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما أن التمرين يعزز صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل كمية جزيئات الدهون الثلاثية في الدم المرتبطة بتراكم الترسبات في الشرايين - يلاحظ هاسكل. ويضيف أن النشاط البدني يساعد على تقليل حجم جزيئات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو ما يسمى بالكوليسترول السيئ في الدم ، وزيادة كميات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول الجيد ، والذي يترجم إلى أقل انسداد الشريان.

لكن التمارين الرياضية قد لا يكون لها نفس التأثير على نظام القلب والأوعية الدموية لكل شخص ، كما يشير آرثر ليون ، كبير أطباء القلب في عيادة الوقاية من أمراض القلب بجامعة مينيسوتا في مينيابوليس. "في المتوسط ​​، هناك استجابة ولكن هناك تنوع كبير ، وهذا التباين يسري في العائلات" ، كما يقول. خذ على سبيل المثال الكوليسترول الحميد. تشير معظم الدراسات الواسعة إلى أن التمارين البدنية تؤدي إلى زيادة تصل إلى 5 في المائة في مستويات HDL ، لكن الفحص الدقيق يظهر أن النسب تختلف من صفر إلى 25 في المائة ، اعتمادًا على موضوع الدراسة ، كما يقول ، مشيرًا إلى أن حوالي نصف السكان فقط يبدو أن لديهم زيادة HDL نتيجة للتمرين

أقل سرطان

تظهر العديد من الدراسات (بما في ذلك المسح الفيدرالي المستمر لفحص الصحة والتغذية) بعد آلاف الموضوعات لعدة سنوات ، أن التمارين المنتظمة تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وخاصة سرطان الثدي والقولون ، كما يقول ديميتريوس ألبانيس ، الباحث في المعهد الوطني للسرطان في بيثيسدا ، ماريلاند ما زال يتعين على العلماء تحديد الآليات المعنية ولكنهم توصلوا إلى العديد من التفسيرات المعقولة.

يقول ألبانيس: "يؤثر النشاط البدني بشكل مفيد على وزن الجسم" ، مشيرًا إلى أن الأشخاص النحيفين لديهم مستويات منخفضة من الأنسولين ، وهو هرمون ينتجه البنكرياس يساعد الخلايا على امتصاص الجلوكوز ، وهو مصدر الطاقة الأساسي. الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من زيادة الوزن ، هم أكثر عرضة لتطوير مقاومة الأنسولين ، وهي حالة لا تستجيب فيها الخلايا للهرمون وتمتص الجلوكوز. عندما يحدث هذا ، ينتج البنكرياس كميات أكبر للتعويض ، مما يغمر مجرى الدم بالأنسولين ؛ تم ربط المستويات العالية من الأنسولين في الدم [ببعض أنواع] السرطان. يقول ألبانيس: "الأنسولين هو في الأساس هرمون النمو". "الأنسولين يمكن أن يخلق أورامًا جديدة عن طريق زيادة معدلات انقسام الخلايا ، أو يمكن أن يؤدي فقط إلى نمو الأورام الصغيرة."

يقول ألبانيس إن التمرين قد يقي أيضًا من الإصابة بالسرطان والأمراض الأخرى لأنه يبدو أنه يقوي جهاز المناعة في الجسم قد تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تقليل مستويات هرموني الأستروجين والبروجسترون الأنثوي في الدم ، مما قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي والرحم المرتبط بمستويات عالية من تلك الهرمونات.

على الرغم من الارتباط الواضح بين التمارين البدنية وانخفاض احتمالات الإصابة بالسرطان ، يقر ألبانيس بأنه قد تكون هناك عوامل أخرى في العمل. يقول: "[نظرًا] لأن معظم هذه الدراسات ليست تجارب مضبوطة ، فقد يكون عاملًا آخر في نمط الحياة [يساعد في تفسير انخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان]" ، مشيرًا إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة قد يأكلون أيضًا وجبات صحية.

يبني عظام قوية

يقول روبرت ريكير ، اختصاصي الغدد الصماء والرئيس الحالي لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية في واشنطن العاصمة ، إن الأبحاث تشير إلى أن التمارين المعتدلة تزيد وتحافظ على كتلة العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يقول: "إن الدليل الأكثر إقناعًا هو أنك إذا لم تفعل أي شيء ، فإن خطر الكسر لديك أكبر بكثير."

مثل العضلات ، تصبح العظام أقوى عندما تضطر إلى تحمل وزن أكبر من المعتاد. يقول ريكير: "الهيكل العظمي هو عضو هيكلي ذكي ويعرف مقدار الحمل [القوة] الذي يتم تحميله عليه". "التقط دلوًا من الماء ، وتحمل ذراعك وكتفك وعمودك الفقري ورجليك ووركيك." هذا يعني أن العضلات تتقلص ، وتضغط على العظام التي تدعم تلك الأجزاء من الجسم. تحفز هذه القوة العظام على الحفاظ على أنسجة جديدة أو حتى بناءها. لكن العلماء لم يكتشفوا السبب بعد. يقول: "هذا هو التركيز على بحث قوي للغاية".

يقول ريكير إن الباحثين يتكهنون بأن الأمر يتعلق بالتمرين الذي يحفز الخلايا العظمية (الخلايا العظمية الأكثر نضجًا) لتوجيه خلايا بناء العظام المسماة بانيات العظم لزيادة تكوين العظام.

يقي من مرض السكري

وفقًا لجيرالد شولمان ، عالِم الفسيولوجيا الخلوية والجزيئية في كلية الطب بجامعة ييل في نيو هيفن ، كونيتيكت ، فإن ممارسة الرياضة قد تمنع بل وتعكس مرض السكري من النوع الثاني.

مرض السكري من النوع 2 هو مرض يبدأ فيه الجسم في تجاهل أو فشل إنتاج ما يكفي من الأنسولين (وهي حالة تسمى مقاومة الأنسولين). إذا لم تتمكن العضلات والأنسجة الأخرى من امتصاص الجلوكوز من الدم ، يحدث تلف في الأعصاب والأوعية الدموية ، مما يمهد الطريق لأمراض القلب والسكتة الدماغية والالتهابات.

يقول شولمان: "لقد أظهرنا أنه في الأفراد المقاومين للأنسولين … يؤدي تراكم الدهون إلى تفاعلات كيميائية حيوية تتداخل مع آلية نقل الجلوكوز [مما يؤدي إلى إعاقة نشاط الأنسولين]". لكن النشاط البدني يساعد في عكس هذه العملية. ويشير إلى أنه عندما يقوم شخص ما بالركض أو ممارسة التمارين الرياضية أو القيام بتمارين قوية أخرى ، فإن تقلصات العضلات تزيد من إنتاج بروتين كيناز المنشط أحادي الفوسفات (AMPK) ، وهو إنزيم يعزز تكسير الدهون التي تتداخل مع ناقلات الجلوكوز في الخلايا.

يقول رونالد سيغال ، عالم الأوبئة الإكلينيكي في معهد أوتاوا للأبحاث الصحية في كندا: "من المحتمل جدًا وجود اختلافات في مدى استجابة الأفراد للتمارين الرياضية ، تمامًا كما هو الحال في الاستجابات للأدوية". يوافق ليون على ذلك ، مشيرًا إلى الأبحاث التي تثبت أن التمارين تؤدي إلى انخفاضات متفاوتة في دهون الجسم الحشوية (الدهون المحيطة بالأعضاء) ، وهو أحد عوامل الخطر الرئيسية لتطوير مرض السكري من النوع 2.

يجعلك أكثر ذكاء.

يعتقد الباحثون منذ فترة طويلة أن التمارين الرياضية تعزز الذكاء ولكن لم يكن هناك أي دليل علمي قوي حتى سنوات قليلة مضت. الآن ، كما يقول فرناندو جوميز بينيلا ، أستاذ جراحة الأعصاب بجامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس ، من المعروف أن التمرين يزيد من مستويات بعض الجزيئات في الدماغ التي تعتبر مهمة جدًا للإدراك.

إحدى هذه المواد الكيميائية هي عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، وهو جزيء يعزز نمو خلايا الدماغ وبقائها وكذلك التواصل فيما بينها. تظهر الدراسات التي أجريت على الفئران أن التمارين البدنية تعزز مستويات BDNF في الحُصين ، وهي بنية دماغية مهمة للتعلم وتكوين الذاكرة ، والتي بدورها تساعدهم على تذكر كيفية التنقل في طريقهم عبر متاهات تحت الماء. يقول جوميز بينيلا: "كلما زاد التمرين ، زادت التغييرات في الدماغ ؛ وجدنا علاقة خطية تقريبًا". "إذا قمنا بحظر جين BDNF ، فإننا نمنع هذه القدرة على التمرين للمساعدة في التعلم والذاكرة.".

تشير العديد من الدراسات إلى أن اللياقة تعزز الإدراك لدى البشر أيضًا. وجدت تجربة سريرية عشوائية نُشرت مؤخرًا في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين يعانون من مشاكل في الذاكرة سجلوا درجات أعلى في الاختبارات المعرفية بعد نظام تدريبي لمدة ستة أشهر. سجل المشاركون في الدراسة الذين تم تكليفهم ببرامج تمارين رياضية أعلى بنسبة 20 في المائة من أقرانهم المستقرين في نهاية الأشهر الستة ، وحافظوا على نسبة 10 في المائة بعد عام واحد من انتهاء التجربة.

لكن المتشككين يحذرون من عدم إجراء أبحاث كافية لتأكيد الصلة بين التمارين وقوة العقل البشري. خلصت مراجعة حديثة للدراسات حول الإدراك لدى كبار السن (في المقام الأول من هم في سن 65 وما فوق) من قبل علماء هولنديين نُشرت في مجلة Clinical Journal of Sport Medicine إلى أن "الآثار المفيدة لبرامج التمارين المختلفة على جوانب الإدراك قد لوحظت في الدراسات بين الأشخاص الذين يعانون من وبدون تدهور معرفي ، إلا أن غالبية الدراسات لم تجد أي تأثير ".

فقدان الوزن

العلاقة بين التمرين وفقدان الوزن معقدة. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية كل يوم لن تؤدي بالضرورة إلى فقدان الوزن. كتب مؤلفو الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) والأمريكي إرشادات جمعية القلب (AHA) لعام 2007. "حتى الآن ، البيانات التي تدعم هذه الفرضية ليست مقنعة بشكل خاص.".

يقول ويليام هاسكل من جامعة ستانفورد الذي ساعد في صياغة إرشادات HHS و ACSM و AHA: "زيادة النشاط البدني - إذا كان الناس يتحكمون في تناول السعرات الحرارية - سيؤدي إلى فقدان الوزن". لكنه يحذر من أن التمرين وحده من غير المرجح أن يؤدي إلى النتائج الفورية التي يريدها معظم الناس ، مما يؤدي بهم إلى الإحباط والاستسلام. يقول هاسكل: "[لنفترض أنني أفعل] 30 دقيقة من المشي السريع خمسة أيام في الأسبوع". يقول: "إذا قلت إن المشي لمسافة ميل يستهلك 100 سعرة حرارية ، وإذا مشيت بسرعة 3 أميال في الساعة ، أحرق 150 سعرة حرارية إضافية في اليوم". "[نظرًا لأن رطلًا واحدًا من الدهون يعادل حوالي 3600 سعرة حرارية] ، فقد يستغرق الأمر ثلاثة أسابيع لتفقد رطل واحد. بالنسبة لمعظم الناس ، سيجدون هذا مخيباً للآمال ، [وربما] لن يلتزموا به. ".

لذلك بالنسبة للشخص العادي ، يبدو أن تناول السعرات الحرارية - وليس حرق السعرات الحرارية من التمارين - هو العامل الأكثر أهمية في إنقاص الوزن. ولكن حتى إذا كان تناول السعرات الحرارية يتفوق على التمرين ، فإن هذا لا يعني أن التمرين لا يلعب دورًا رئيسيًا في مساعدة الأشخاص على الحفاظ على لياقتهم

"إذا تحدثت عن توازن الطاقة [عندما يتم استهلاك سعرات حرارية متساوية يتم حرقها] ، فهناك بالتأكيد دليل على أن التمرين يساهم في توازن الطاقة ،" كما يقول ديفيد ستينسل ، اختصاصي فيزيولوجيا التمرين في كلية علوم الرياضة والتمارين الرياضية بجامعة لوبورو في ليسترشاير ، إنجلترا. تشير دراسة نُشرت هذا الشهر من قبل فريق Stensel إلى أن التمارين القوية تكبح هرمون الجوع الرئيسي ، الجريلين ، لمدة تصل إلى 30 دقيقة بعد التمرين وتزيد من مستويات هرمون قمع الشهية الببتيد YY لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بعد التمرين.

يشير Stensel أيضًا إلى الدراسات التي تظهر أن ممارسة الرياضة قد تشجع الناس على الرغبة في تناول الأطعمة الصحية ، مثل الأطعمة غير المكررة (مثل الفاصوليا والخضروات الغنية بالألياف) بدلاً من الأطعمة المحملة بالسكر المكرر (مثل الكعك والكعك).

زعم بعض الباحثين السابقين أن التمارين الرياضية ستؤدي إلى زيادة الوزن على المدى الطويل لأنها تزيد من شهية الفرد. لكن آرثر ليون من جامعة مينيسوتا يقول إن هذه النظرية أُسقطت خلال العقد الماضي. تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية ، كما يشير Stensel ، لكن هذا لا يترجم بالضرورة إلى أرطال إضافية. ويقول إن زيادة السعرات الحرارية ليست كافية لتعويض السعرات الحرارية المحروقة - أو الطاقة المستهلكة - أثناء التمرين.

خلاصة القول: قد تشيد بطاطس الأريكة الرافضين للتمرين ، لكن الجزء الأكبر من الأبحاث يشير إلى أن التدريبات تجعلنا أكثر صحة جسديًا وربما عقليًا.

شعبية حسب الموضوع